Joga že dolgo velja za sprostitveno tehniko v hitrem življenjskem ritmu. Uvršča pa se tudi med zelo prijetne prijeme spopadanja z nespečnostjo (insomnijo). Vadba joge pred spanjem je odličen način, da sprostite vse, česar se duševno ali fizično držite, preden se potopite v mirno noč globokega spanca. Vključitev sproščujoče vadbe joge v spalno rutino lahko izboljša kakovost in trajanje vašega spanca. To je še posebej koristno za ljudi, ki ne spite trdno, vas muči nespečnost ali si omejujete čas, namenjen spanju oziroma počitku. V tem zapisu izveste ključne prednosti joge za kvaliteto spanja in nasvete, s katerimi jo boste uspešno izvajali.
Joga je odlična večerna vadba za uvod v lahek spanec
Kot veste in morda sami pri sebi zaznate, se pozno zvečer in tik pred spanjem ne smete ukvarjati z visoko intenzivnimi vadbami, če želite kaj kmalu mirno zaspati. Čas pred spanjem (60–90 minut) raje rezervirajte za fizično neintenzivno sproščanje in umiritev.
Opazujte svoje občutke med jogo
Izvajanje joge pred spanjem ne prinaša pomanjkljivosti, če le izvajate varne položaje in se ne naprezate. Če vidite, da tudi nežne poze spodbujajo vaš um in telo, da ostajate budni, razmislite o telesni rekreaciji v večernih urah. Namesto tega se lahko osredotočite na lažje oblike sproščanja, kot so tai chi, meditacija ali druge dihalne tehnike.
Kratka, a zelo učinkovita večerna sprostitvena rutina
Joga velja za najboljšo nizko intenzivno športno aktivnost, ki jo lahko izvajamo pred spanjem, saj ne povzroča nespečnosti. Še več – odlično se bori proti njej!
Bolj kot bo vadba pogosta, boljši bo spanec
Tudi če joge še niste nikoli izvajali, bi morali pri spanju njen učinek zaznati že po prvi vadbi. Že samo s 15 minutami večerne joge boste občutili razliko v kakovosti spanca. Občasna vadba joge bo izboljšala kakovost spanca, konkretnejši učinek pa se najbolj pozna pri redni, dolgotrajni vadbi joge. Če boste jogo uvedli kot orodje za izboljšanje svojega spanca, razmislite o pravi umeščenosti v vaš urnik, da jo boste lahko redno (vsakodnevno) vadili in bo postala prijetna predpriprava na mirno spanje.
Kadarkoli v dnevu, le da je izvedba pravilna
Seveda se joga za kakovost spanca odlično obnese, tudi če jo izvajate v katerem koli drugem času dneva – lahko obiskujete vodene tečaje z jogo, usvojite vadbo sami doma ali se odločite za kombinacijo obojega.
Koristi jogijskih vaj pred spanjem
Vadba joge pred spanjem je odličen način, da spustite vse, česar se duševno ali fizično držite, preden se potopite v globok spanec. Vključitev sproščujoče vadbe joge v vašo nočno rutino lahko izboljša kakovost in trajanje vašega spanca.
Čuječnost in psihični vidiki joge
Joga je več kot samo raztezanje – psihološko ugodno vpliva na vaš um, ko se osredotočite na globoko dihanje in ste čistih misli. Čuječnost je na primer ena izmed stranskih pozitivnih produktov joge. To je praksa zavedanja brez presoje v tem trenutku. Lahko celo poveča raven melatonina in zmanjša motnje spanja pri odraslih.
Zavedanje in regulacija dihanja
Osredotočenost na dihanje je ena pomembnejših sestavin joge. Globoko dihanje je sprostitvena tehnika, ki vodi v miren spanec.
Z jogo nežno razgibate svoje telo
Pri nekaterih osebah je lahko telo zvečer bolj prožno, zato je joga idealna oblika raztezanja. Na nežen način raztegnete mišice telesa, delate na vajah za ravnotežje, vsekakor pa se zvečer izognite potiskanju gibalnih sposobnosti čez svojo mejo.
Več vitalnosti, manj kilogramov
Čeprav izguba teže morda ni glavni cilj nekaterih praktikantov joge, pa ima lahko pozitivne učinke na spanje. Izguba teže lahko zmanjša ali odpravi različne težave s spanjem, kot je apneja v spanju.
Joga najbolj izboljša spanje starejšim in ljudem z nespečnostjo
Joga izboljša spanje predvsem ljudem z različnimi težavami z nespečnostjo. Tudi pri določenih motnjah spanja lahko redna praksa joge blagodejno vpliva na negativne simptome.
Joga in nespečnost (insomnija)
Nespečnost je nezmožnost zaspati ali ostati zaspan. Nespečnost ima lahko številne dolgoročne nelagodne simptome, vključno z dnevno zaspanostjo in motnjami spanja, slabšanjem spomina in spremembami razpoloženja. Študije so pokazale, da je joga lahko koristna pri obvladovanju težav s spanjem, kot je nespečnost. Zlasti lahko koristi določenim skupinam oseb, kot so ženske po menopavzi in ženske z rakom dojk.
Odprava nespečnosti je predvsem izziv starejšim ljudem
Motnje spanja se s staranjem povečujejo in ocenjuje se, da ima skoraj 67 % starejših vsaj eno nevšečnost, povezano s spanjem. Različne težave, povezane s spanjem pri starejših ljudeh, vključujejo nezmožnost hitre zaspanosti, zbujanje sredi noči in zmanjšano dnevno budnost. Dolgotrajna praksa joge pri starejših (vsaj 6 mesecev) prinaša zmanjšanje motenj spanja in boljšo kakovost spanja.
Joga in sindrom nemirnih nog
Sindrom nemirnih nog je nehotena prisila premikanja nog, ki je pogosto neprijetna ali celo boleča. Pogosto se dogodi v času nedejavnosti telesa, na primer ponoči. Sindrom prizadene več žensk kot moških. V eni izmed študij o vplivu joge na spanec v korelaciji s tem sindromom so se pri ženskah po samo 8 tednih prakticiranja joge simptomi znatno ublažili. Tudi spanec, stres in splošno razpoloženje so se močno izboljšali.
Razvijte uspešno spalno rutino z jogo
Vse motilce spanja dajte zadnjo uro pred spanjem na stran
Dobro uro pred spanjem raje rezervirajte za sproščanje in umiritev, seveda brez električnih spremljevalcev (brez pametnega telefona, računalnika ali televizorja). O ustreznem spalnem okolju in učinkovitih splošno uveljavljenih napotkih za spanje smo že pisali tukaj.
Najprej celostno uredite spalno higieno
Če se želite čim bolj spočiti, pojdite v posteljo in se vsak dan zbujajte ob isti uri (tudi ob prostih dnevih). Ko se vaše telo navadi, da zaspi in se zbudi ob določenem času, bo to usposobilo vašo notranjo uro, da to stori naravno. Sčasoma se boste vsak večer počutili utrujene ob istem času in se zbudili, preden se budilka oglasi.
Na večerni spored dodajte najlepše stvari
Zvečer bi morali razviti sebi prilagojeno rutino pred spanjem in se je držati. Ni vam treba komplicirati, razmislite o nekaj prijetnih stvareh, ki bi jih počeli zadnji del dneva. Sčasoma bodo vaši možgani začeli te stvari povezovati s spanjem in počutili se boste zaspani, preden boste legli v posteljo.
Z doslednostjo postane joga čudovita rutina
Redno gibanje je pomemben element za zdrav način spanja. Lahka, sprostitvena vadba večkrat na teden, kamor vključujemo jogo, bo lahko postala vaša odlična spalna rutina. Naučite se preprostega zaporedja jogijskih poz, ki jih lahko izvajate tudi, brez da bi zapustili posteljo.
Blagodejni dolgoročni vplivi joge
Zdaj ko veste, koliko blagodejnih učinkov prinaša izvajanje joge, boste verjetno že razmišljali, da bi jo uvrstili v svojo večerno rutino. Ne samo da boste lažje zaspali, ob tem boste še poskrbeli za zmanjšanje telesne teže, se sprostili in nenazadnje izboljšali kvaliteto spanja in s tem življenja.