Ali vaša jutranja rutina vključuje dremež za dremežem? Zamujate, ker ste se si privoščili nekaj dodatnih minut spanja?
Če je tako, verjetno niste jutranja oseba, ki se lahko zbudi brez uporabe budilke in začne svoj dan brez skodelice kave.
Ni skrivnost, da imajo jutranje osebe prednost v sodobnem delovnem okolju. Verjetno ste slišali zgodbe o izvršnih direktorjih in milijarderjih, ki svoje dni začnejo ob 4.30. V naši kulturi se pogosto govori, da je zgodnje vstajanje ključ do uspeha.
Če ste kronični zaspanci, se vam verjetno sprememba urnika spanja zdi nemogoča. Dobra novica je, da z uvedbo nekaj majhnih sprememb lahko izboljšate svojo rutino. Ne bo se zgodilo čez noč, sčasoma pa lahko zjutraj postanete bolj efektivni.
Tu je nekaj nasvetov, s pomočjo katerih se boste lažje zbujali zjutraj:
- Umirite se, preden se popolnoma »izklopite«
Na žalost naši možgani nimajo gumba za vklop ali izklop. Če greste spat, preden ste zaspani, enostavno ne boste mogli takoj zaspati. Skok v posteljo, preden se sprostite, bo prinesel vrvež misli, premetavanje in obračanje v postelji.
Pred odhodom v posteljo si morate privoščiti vsaj eno uro časa, da se umirite. Izkoristite to uro in naredite nekaj zase. Privoščite si kopel, uživajte ob čaju ali izvajajte dihalne vaje. Izogibajte se stresnim pogovorom v tem času.
Izklopite vse luči, televizijo, pametne telefone in računalnike, saj modra svetloba iz elektronskih naprav zavira proizvajanje melatonina. Spustite temperaturo na termostatu, saj strokovnjaki menijo, da je idealna sobna temperatura za spanje okoli 19° stopinj Celzija.
- V posteljo pojdite, ko ste zaspani
Večina strokovnjakov za spanje priporoča, da se odpravimo spat vsak večer ob isti uri. Toda ta nasvet vam ne bo pomagal zaspati, če niste zaspani.
Vsako noč začnite razmišljati o tem, da bi šli v posteljo ob isti uri, vendar ne pojdite v posteljo, dokler se ne počutite utrujeni. To sicer lahko pomeni, da boste šli spat kasneje, kot je bilo načrtovano. Če se zbujate vsak dan ob istem času, bo sčasoma vaše telo tudi zvečer postalo zaspano ob istem času.
Če se zbudite sredi noči in ne morete ponovno zaspat, vstanite iz postelje. Preberite knjigo ali počnite nekaj sproščujočega, dokler ne postanete zaspani. Ko se ne morete več osredotočiti na svojo knjigo in začnete zehati, se vrnite v posteljo. Če v 15 minutah ne zaspite, cikel ponovite še enkrat.
- Uvedite higieno spanja
Higiena spanja je niz vsakodnevnih navad, s katerimi lahko ohranjate zdrave navade, ki vplivajo na kvaliteto spanja.
- Izogibajte se kofeinu po 14. uri. Občutljivi ljudje morda že opoldne.
- Telovadite zjutraj ali zgodaj popoldan. Vadba preblizu časa spanja poveča pretok krvi v možgane. Dodatni pretok krvi lahko vašim možganom da signal, da je čas za aktivnost. Priporočamo vsakodnevno vadbo zjutraj, če le lahko, saj vadba v dopoldanskem času izboljša spanec.
- Izpostavljajte se naravni svetlobi vsaj 20 minut na dan. Pridobivanje naravne sončne svetlobe v popoldanskih urah lahko pomaga omiliti popoldansko zaspanost, ki jo nekateri občutijo.
- Naj bo v spalnici temperatura med 18 in 20° stopinj Celzija.
- Spalnica naj bo temna. Uporabite zatemnitve ali masko za oči, če svetloba uličnih luči prodre v vašo spalnico. V spalnici ne uporabljajte zaslonov z modro svetlobo.
- Naj bo spalnica mirna. Če je potrebno, uporabite beli šum, ušesne čepe ali kombinacijo obeh.
- Izogibajte se jedi 3 ure pred spanjem. Hrana spodbuja pretok krvi v želodec. Povečan pretok krvi lahko telo opozori, naj se prebudi. Da bi spodbudili zaspanost, dodajte k večerjam tudi živila, ki pripomorejo k boljšemu spancu.
- Ustvarite si urnik spanja
Vaša notranja ura je vgrajena v vaše celice, vendar si lahko z oblikovanjem novega urnika pomagate pri prilagajanju na nov »fiziološki časovni pas« in se izognete družbenem »jetlag-u«. Nastavite budilko, da vas vsako jutro istočasno zbudi sedem dni v tednu. Postavite budilko na drugo stran sobe, da se izognete dremežem. Prosite družinskega člana, da vam pomaga vstajati vsak dan ob istem času.
- Ustvarite si jutranjo rutino
Najboljši način za ustvarjanje jutranje rutine je, da jo planirate že prejšnji večer. Če zjutraj trpite zaradi zaspanosti, si naredite uslugo in se izognite jutranjim odločitvam.
Preden se zvečer odpravite v posteljo, si pripravite oblačila za naslednji dan. Poleg umivalnika postavite vse, kar potrebujete za jutranjo nego. Odločite se, kaj boste jedli za zajtrk in si pripravite vse potrebno. Ko se zbudite, ste že pripravljeni na nov dan še preden vas premami jutranja izmuzljivost.
Če je sončen dan, sedite na soncu nekaj minut zjutraj. V kolikor sedenje zunaj ne pride v poštev, lahko že s preprostim nekaj minutnem izpostavljanjem soncu telesu sporočite, da je dan. Nekateri v ta namen uporabljajo umetno svetlobo, ki ponazarja sončno svetlobo.
Prednosti zgodnjega vstajanja
Naše telo ima veliko koristi od jutranjega časa, lahko telovadite, skrbno pripravite obroke ali si preprosto privoščite nekaj časa samo zase. Tudi vaša kognitivna sposobnost se izboljša, ko imate čas za premislek in načrtovanje.
Dan lahko začnete brez motenj, ko sonce še vzhaja. Na voljo imate namreč nekaj ur, preden so ljudje v njihovih pisarnah, zato vas v teh urah ne bo nihče zmotil s potrebnimi ali nepotrebnimi klici in sporočili.
Če se zbudite prej kot običajno, boste imeli na voljo nekaj ur, da se osredotočite na to, kar želite doseči v svojem dnevu in tako prevzamete nadzor nad svojim dnevom. Mnogi imajo namreč radi občutek nadzora, ki ga občutijo ob zgodnjem vstajanju. Dan začnete v lastnem tempu namesto, da bi odhiteli skozi vrata, da ne bi zamudili. Zgodnje jutranje ure vam omogočajo, da začnete dan počasi in si podarite malo miru, preden vas svet bombardira z zahtevami.
Zbujanje zgodaj omogoča čas za pregled koledarja, potrjevanje sestankov in usklajevanje kakršnih koli zadev v zadnjem trenutku, tako boste za nov dan bolje pripravljeni.
Mnogi se bojijo, da bodo zaradi zgodnjega vstajanja utrujeni ves dan. To morda sprva drži, če niste jutranji tip in zagotovo se bo potrebno privaditi na novi urnik. Prvih nekaj dni, se boste morda res borili z zaspanostjo. Čez čas pa se boste ritmu privadili in vaš dan bo bolj produktiven, kot če bi zjutraj več časa spali, saj ste si izborili čas, ki ga običajno niste imeli. Kaj boste počeli s tem dodatnim časom? Mogoče si boste pripravili hranljiv zajtrk. Približno po enem tednu se bo vaše telo prilagodilo novemu ritmu prebujanja in začeli se boste z veseljem zgodaj zbujati, da bi bili produktivni.
Zakaj se zdi izziv postati jutranji človek?
Na žalost ne glede na to, ali ste ali niste jutranji človek, je onkraj vašega nadzora. Če vsako jutro znova in znova pritiskate na dremež budilke, sta lahko v igri genetika in družbeni jetlag.
Genetika
Genetika igra veliko vlogo pri tem, ali ste nočni ali jutranji tip. Cirkadiani ritem, naša notranja ura, nam narekuje, kdaj je treba spati in kdaj se zbuditi, kar podedujemo od naših staršev.
Skupine cirkadianih ritmov so združene pod pojmom kronobiologija ali kronotip. Vaš kronotip se nanaša na čas dneva, v katerem ste najbolj aktivni in zbrani. Je lahko kronotip genetski? Pravzaprav je vdelan v vsako celico v telesu, od zarodka in skozi vse faze razvoja ostane kronobiologija enaka.
Družbeni jetlag
Vsakdo ima določene obveze, bodisi družinske, šolske ali službene, in te narekujejo, koliko časa moramo biti aktivni v dnevu. Če niste jutranji tip, se je težko zbuditi in se spopadati z obveznostmi. Za vaše zdravje pa je škodljivo, če se zgodaj zbujate, ko imate obveznosti, in preveč spite čez vikende, ko imate za to čas.
Spreminjanje časa budnosti iz dneva v dan ustvarja neskladje v naši notranji uri. To neskladje raziskovalci imenujejo “social jetlag.” Družbeni jetlag se lahko občuti kot dejanski jetlag in onemogoča kakovostno spanje. Ta neskladen urnik spanja je lahko povezan s povišanim holesterolom, debelostjo in boleznimi srca in ožilja.
Kdaj poiskati pomoč
Ste poskušali ustvariti nov urnik, da bi pridobili kakšno dodatno uro spanja? Ste bili uspešni, spite bolje? Če je odgovor ne, je morda čas, da se posvetujete s specialisti. Poleg tega, ali imate jutranji ali večerni kronotip, lahko obstajajo tudi drugi razlogi,, zaradi katerih ne morete uvesti urnika spanja, ki bi deloval. Obstajajo namreč tudi motnje spanja, kot je spalna apneja. Včasih tudi stres in duševne motnje privedejo do težav s spanjem, preplitkim spanjem in pretirano zaspanostjo.
Zbudite se brez dremeža
Če imate srečo, da ste jutranji človek, so vaši vzorci spanja zavidanja vredni. Ostali pa lahko to dosežejo z nekaj dela in doslednosti.
Vsak dan nastavite budilko in takrat tudi postavite noge na tla, ne da bi pri tem pritiskali na dremež. Prvih nekaj dni boste morda utrujeni, vendar se bo sčasoma telesna ura prilagodila in počutili se boste naspani.
Ko prilagodite vas čas budnosti, začnete vsak dan bolj poskočno in povečate svojo produktivnost. Ohranjanje dobrega spalnega načrta lahko koristi tudi vašemu zdravju, saj zmanjša tveganje za nekatere kronične bolezni. V svoj novi načrt vključite partnerja ali družinskega člana – vedno je lažje začeti nov načrt, če se počutite podprti.
Ta članek je informativne narave in ne bi smel nadomestiti nasvetov zdravnika ali drugega zdravnika.
Vir : sleepjunkie.org