Trenutno dogajanje po svetu lahko v nas povzroči, da se počutimo v vsakodnevnem življenju bolj pod stresom kot kadarkoli prej. Zato je še toliko pomembnejše, da se osredotočimo na naše spanje, saj to lahko pomiri našo tesnobo, izboljša naš imunski sistem ter psiho/fizično pripravljenost telesa.
Vas je že kdaj neprespana noč spravila v slabo voljo ali ste bili zaradi tega razdražljivi?
Če se vam je to že kdaj zgodilo, potem vas ne bo presenetilo dejstvo, da spanec močno vpliva na vaše razpoloženje. Raziskave namreč kažejo, da je že zaradi delnega pomanjkanja spanca verjetneje, da boste pod stresom, žalostni in razdražljivi.
Raziskovalci z univerze Pensilvaniji so naredili poizkus na 16 mladih osebah, ki so jim zmanjšali spanec za 33 %, kar v povprečju nanese približno 5 ur na dan. Po enem tednu so raziskovalci ugotovili, da so testiranci bolj jezni, žalostni in pod stresom ter psihično izčrpani. Preizkuševalci, ki so ponovno pričeli z normalnim spanjem, so poročali, da se jim je razpoloženje drastično izboljšalo.
Poleg tega so ugotovili, da je spanje povezano tudi z večjo čustveno reaktivnostjo. Sodelujoči testiranci so svoje čustvene reakcije težje nadzorovali. Raziskave so pokazale, da pomanjkanje spanja namreč povzroči zvečano aktivnost amigdale, ki je odgovorna za procesiranje čustev, še posebej strahu in agresije. Z drugimi besedami: pomanjkanje spanja poveča negativno razpoloženje in čustveno reaktivnost.
Spodnja slika zelo dobro prikazuje učinek pomanjkanja spanja na čustveno reaktivnost možganov. Levi možgani prikazujejo amigdalo z zadostno količino spanja. Kot vidite je aktivnost nizka. Desni možgani pa prikazujejo amigdalo s pomanjkanjem spanja. Iz slike je razvidno, da je aktivnost amigdale povečana, kar povzroča jezo.
Slika: The impact of sleep deprivation on emotional brain reactivity and functional connectivity.
Spanje krepi vaše zdravje
Spanje je eno izmed boljših zdravil. Študija iz leta 2019, ki so jo izvedli nemški raziskovalci, je pokazala, da spanec izboljša naš imunski sistem. Študija se osredotoča na imunske celice, znane kot T celice, ki se borijo proti okužbam. Da bi odkrili, kako spanje vpliva na T celice, so nemški raziskovalci pripeljali 10 zdravih prostovoljcev. Testiranci so preživeli dve noči v laboratoriju za spanje: prvo noč so prespali, drugo pa prebedeli. Raziskovalci so ugotovili, da so T celice bile bistveno bolj aktivne, ko so testiranci prespali noč, kot takrat, ko so bili budni.
Kakovosten spanec izboljšuje tudi odzivni čas imunskega sistema. Med spanjem proizvajamo citokin, protein, ki deluje kot posredniki med elementi imunskega sistema. Proizvajanje citokinov se sproži, ko gremo skozi vse faze spanja. Spalni cikel moramo ponoviti vsaj 5-krat na noč, da naše telo proizvede zadostno količino citokinov, sicer naš imunski sistem ne deluje pravilno.
Poleg tega, da posvetimo več pozornosti našemu spanju, obstajajo še drugi načini za krepitev imunskega sistema. Harvard Medical School priporoča naslednje strategije:
- vaša prehrana naj vsebuje veliko sadja in zelenjave, saj s tem v telo vnesete veliko hranil in antioksidantov,
- redna telesna aktivnost pomaga vašim imunskim celicam, da se regenerirajo,
- zmanjšajte stres, saj dolgotrajen stres v telesu povzroča neravnovesja.
Spanje zmanjšuje stres
Po mnenju podjetja Fast Company ponavljajoči se stres spodbudi izločanje kortizola. Ta pospeši vaš srčni utrip, upočasni prebavo in vpliva na živčevje. Skratka, ko se ta stresni hormon nabere v naši krvi, ta vpliva na vaš um in telo, zaradi česar težje zaspimo.
Odličen način, kako lahko preverite, ali je vaše telo pod stresom in preobremenjeno s kortizolom je, da spremljate vaš srčni utrip HRV – to so časovni intervali med srčnim utripom v milisekundah. Ko ste sproščeni, so intervali srčnega utripa kratki, ko ste v stiski in pod stresom, pa je vaš srčni utrip visok.
Če premalo spite, ko se počutite pod stresom, to zmanjša vašo duševno in telesno pripravljenost, kar povzroči še večji stres in nespečnost, to pa vodi v začaran krog. Da se to ne bi zgodilo, imamo za vas nekaj nasvetov, kako prekiniti ta cikel.
- Sprostite se s pomočjo toplote: ponavljajoči se stres lahko povzroči mišično napetost. Ogrevanje telesa pomaga sprostiti mišice in izboljša pretok krvi.
- Dnevna vadba: po besedah Johnsa Hopkinsa ljudje, ki telovadijo vsaj 30 min na dan, boljše spijo.
- Meditacija za zbistritev misli: kratka meditacija, ki traja 10 min, lahko izboljša vaše spanje.
Skratka: spanje je zelo pomembno, še posebej v teh stresnih časih. Poskrbite, da se boste dovolj naspali in tako ostali zdravi in razumni.
Za optimalno spanje in lažjo izbiro novega ležišča, si lahko več preberete tukaj..