Do boljše športne pripravljenosti z merilniki spanja, tudi s pomočjo naših ambasadarjev dobrega spanja
Vrhunski šport je izraz, rezerviran za profesionalne športnike, ki v okviru fizične pripravljenosti dosegajo boljše rezultate od vseh ostalih. Ljudje pa se tudi na drugih področjih ukvarjamo s stvarmi na vrhunski način. Vrhunskost se, bodisi na igralnem polju bodisi v poslu, začne s kvalitetnim spancem. Ker se pomena slednjega dobro zavedamo, bi želeli pomagati širši publiki in vsem tistim, ki si vrhunske športnike jemljemo za zgled.
Hiter tempo življenja premnogokrat terja tudi primanjkljaj kvalitetnega spanca. Kvaliteta spanca se seveda ne enači z njegovo dolžino, vendar sta povezana. Način spanja, ki ga ugotovimo na podlagi merjenja, pa pripomore h kvalitetnejši regeneraciji. Kako pa lahko izvemo, kje imamo pri spancu primankljaj?
Na pomoč nam priskočijo merilniki spanca. Ti so običajno brezkontaktni in jih samo položimo pod vzmetnico. Tekom noči senzorji beležijo podatke o spanju in zjutraj jih lahko s pomočjo aplikacije razberemo in ocenimo spanec. Merijo vse od časa in kvalitete spanja, faz spanja, regeneracije, srčnega utripa, dihanja, delovanja živčnega sistema, premikanja in variabilnosti srčnega utripa.
Kot strokovnjaki spanja vam lahko na podlagi meritev kvalitetneje svetujemo pri izbiri ležišča, ki najbolj ustreza vašemu življenjskemu slogu. Paziti moramo le, da podatke zbiramo tekom daljšega obdobja in tako tudi lažje primerjamo, kateri izmed njih so odraz dnevnega stanja. Slednje odraža trenutne spremembe, ki jih lahko pripišemo naši splošni fizični oziroma psihični pripravljenosti, s katerimi prepoznavamo povprečje srčnega utripa skozi celotno noč. BPM (ang. beats per minute) nam služi za oceno ravni stresa, ki ga še vedno doživljamo med počitkom.
Kvaliteten spanec je kombinacija celotnega spanca. Obsega REM, globoki in lahki spanec. Vrednotenje spanja (ang. sleep score) enačimo s (celotno dolžino spanca + (dolžino REM spanca) *0.5 + (dolžino globokega spanca) *1.5) – ((dolžino faze budnosti / 3600) *0.5 + število prebuditev / 15)) *8.5.
To torej pomeni, da dlje kot spimo, več REM spanca pridobimo. In več kot imamo globokega spanca (višje število), bolj kvaliteten je naš počitek v celoti. Vsak posameznik pa je le enota zase. Niti premalo niti preveč spanca nam ne koristi. Rezultati študij kažejo, da manj kot 6 ur ali več kot 9 ur spanca vpliva na nižji rezultat pri kognitivnih testih. Pri športnikih seveda kognitivni parametri na njihove rezultate vplivajo posredno. Neposredni indici, ki jim pomagajo biti hitrejši, eksplozivnejši in natančnejši in izvirajo iz iste študije, pa kažejo, da so pri slednjih učinkovitejši posamezniki, ki spijo dlje od 10 ur dnevno.
Če razčlenimo noč počitka, naj bi ta vsebovala 20-25 % REM spanca, ki predstavlja vitalen del regeneracije miselnih procesov, ko se sinaptične povezave ponovno vzpostavljajo.
Zakaj je torej za športnike pomembno, da spijo dlje? Ker je le 10-20 % celotne noči namenjene globokemu spancu (DEEP sleep). Ta je najnujnejši za fizično regeneracijo in večino psiholoških procesov v naših telesih. Takrat se najbolj množično proizvajajo beljakovine, ki so gradniki celične rasti, potrebni za okrevanje in počitek ter poživitve imunskega, živčnega, skeletnega ter mišičnega tkiva.
Ob pogledu na celotno enačbo pa ne smemo zanemariti niti faze lahkega spanca. Že samo zato, ker mu je namenjena kar polovica časa, ki ga prespimo, oziroma čas prehoda med budnostjo ter globokim spancem.
Znotraj vseh nam stopnjo regeneracije tekom počitka sporoča HRV ali variabilnost srčnega utripa. Pove nam, kakšna je dejavnost osrednjega živčevja. Višje število nakazuje boljšo regeneracijo. V kolikor je število zvečer nizko, je to pokazatelj efektivnih procesov čez dan. Medtem, ko mora biti jutranje število višje od večernega, da smemo zagotovo trditi, da je bil počitek učinkovit. To razliko v parametrih imenujemo Total recovery. V obzir pa moramo vzeti aktivnosti preteklega dne. Po dnevu počitka so seveda lahko tudi jutranji parametri naslednji dan nižji. Integrated recovery je potem tisti, ki meri HRV tekom noči in ugotavlja, kako učinkovita je bila regeneracija s tem, ko spremlja aktivnosti tekom noči. Na primer, zbujanje zaradi stresa, ko tako začne RMSSD – ali meritev avtonomnega živčevja, torej procesov, ki jih naša telesa regulirajo sama – upadati. Ko slednja parametra združimo, dobimo tako komplementarno oceno, ali je bil počitek pretekle noči zadosten.
Za primer smo vzeli trenažne procese vrhunskih špotnikov, pri katerih je pripravljenost še kako na očeh širše javnosti. Na področju izboljšave kvalitete spanca alpska smučarka Ana Bucik in kolesarji Kolesarskega kluba mebloJOGI® Pro-concrete kot ambasadorji dobrega spanja z nami raziskujejo odtenke slednjega.
Podatki meritev spanja so kolesarjem pri treningih in v času tekmovanj prišli še kako prav. Če so podatki nakazovali, da regeneracija ni bila zadostna, je trener treninge skrajšal oziroma je zmanjšal njihovo intenzivnost. V obratnem primeru, čeprav je bila količina treningov obsežna in intenzivnost visoka, je kolesar vedel, da lahko vztraja pri planu treninga oziroma še kaj doda. Med sezono, ko si tekmovanja sledijo iz tedna v teden, je psihična obremenitev za športnika zelo velika. Lahko se zgodi, da predvideni počitek po tekmi ni zadosten in športnik potrebuje še dodaten dan za regeneracijo.
Kot vidimo, je rezultat spanja sestavljen iz koščkov sestavljank enačbe, ki ji rečemo kvaliteten spanec. Ker se pomena slednjega dobro zavedamo, želimo tudi vam, da procese spanja postavite v ravnovesje za doseganje vrhunskih rezultatov – ne glede na področje, ki ga želite obvladati.