Zelišča za spanje kot najboljša naravna pomagala za boljši spanec

Zadostne količine kvalitetnega spanca so osnova za srečno in zdravo življenje. Na žalost v naši družbi vedno več ljudi poroča, da imajo težave s spanjem.

Ker se toliko ljudi bori s težavami, povezanimi s spanjem, posel z dodatki vedno bolj narašča. Toda preden se odločite za dodatke z melatoninom in druga zdravila za spanje brez recepta, najprej poskusite z naravnimi sredstvi.

Priljubljena zelišča za spanje, ki vam bodo pomagale pri izboljšanju kvalitete spanca.

• Kamilica proti tesnobi in motnjam spanja.

Kamilica se že stoletja uporablja za boj proti tesnobi, depresiji in motnjam spanja. Če imate težave s spanjem, vključite skodelico kamiličnega čaja v svojo rutino.

Kamilica je bogata z apigeninom, antioksidantom s pomirjujočimi učinki. Antioksidanti skrbijo za čiščenje telesa, odstranjujejo strupe in se borijo proti boleznim. Sami antioksidanti vas lahko uspavajo, saj porabijo veliko energije za izgon toksinov iz vašega sistema.

Pitje skodelice kamiličnega čaja lahko zmanjša raven tesnobe, sproži zaspanost in spodbudi nemoten spanec.

• Baldrijan za umirjanje in zaspanost.

Uporaba korenine baldrijana za spanje sega v drugo svetovno vojno, ko so jo v ZDA in Evropi pogosto uporabljali za zmanjšanje tesnobe in v boju proti nespečnosti.

Koren baldrijana vam lahko pomaga bolje spati z zvišanjem ravni gama-aminobuterne kisline ali GABA receptorjev. Ta nevrotransmiter zmanjšuje aktivnost nevronov v možganih, umirja centralni živčni sistem in spodbuja zaspanost.

• Magnezij zniža stres in nas pripravi na spanje.

Magnezij je eden najpogostejših mineralov na Zemlji in velja za enega najboljših naravnih pripomočkov za spanje. Ker se magnezij nahaja v tako številnih živilih, se lahko bolje spočijete že s tem, da v svojo prehrano vključite živila, ki vsebujejo magnezij.

Kako magnezij izboljša vaš spanec?

Magnezij se veže na receptorje GABA, pomiri vaše razpoloženje, zniža raven stresa in pripravi telo na spanje.

Poleg tega ima magnezij sestavno vlogo pri uravnavanju aktivnosti nevrotransmiterjev in proizvodnji melatonina. Melatonin nadzoruje vaš cirkadiani ritem, sicer znan kot cikel spanja-budnosti kateri narekuje, kdaj zaspite in kdaj se zbudite.

Uživanje ustreznih količin magnezija vzdržuje vaš cirkadialni ritem in zato odpravlja težave s spanjem.

• Sivka za sproščanje in globok spanec.

Sivka je znana po svojih sproščujočih lastnostih. Zaradi teh pomirjujočih lastnostih se pogosto uporablja eterično olje sivke v šamponih, losjonih, svečah in čajih za uporabo pred spanjem.

Sivka je naravno pomirjevalo in zato igra pomembno vlogo pri pomirjanju živčnega sistema. V zadnjih letih zdravniki uporabljajo sivko za lajšanje simptomov in celo zdravljenje nekaterih nevroloških motenj.

Tako kot magnezij in baldrijan se tudi sivka veže na vaše GABA receptorje, da zmanjša živčno aktivnost in spodbudi spanec. Sivka zlasti pospešuje globok spanec.

Aromaterapija z uporabo eteričnih olj sivke se je izkazala za učinkovito, saj pomaga umu in telesu, da se sprostita. Vendar pa lahko naredite še korak dlje in izboljšate prednosti tega zelišča za spanje tako, da ga pijete kot čaj pred spanjem.

• 5-HTP triptofan za večjo zaspanost in daljši spanec.

5-HTP, sicer znan kot L-5 hidroksitriptofan, je naravno prisotna kemikalija v vašem telesu. Morda ste že slišali, da triptofan spodbuja spanje, saj pripomore k zaspanosti in poveča skupni čas spanja.

Kako ga zaužijemo?

• Uživanje hrane, ki vsebuje veliko triptofana (na primer perutnina),
• na voljo pa je tudi kot dodatek, sintetično narejen s pomočjo semen afriške rastline.

Ko ga zaužijete, telo pretvori triptofan v serotonin. Nato se serotonin pretvori v melatonin, ki vam pomaga zaspati. 5-HTP je ključ do vsega tega, saj je primarna kemikalija, ki triptofan pretvori v serotonin.

• Melisa za mirno spanje.

Melisa je zelišče, ki spodbuja spanje in se uporablja za boj proti nemiru od srednjega veka, najpogosteje ga najdemo v obliki čaja. Lahko pa se uporablja tudi eterično olje za aromaterapijo, ki lajša stres.

Ko ga zaužijemo, melisa poviša raven GABA, kar poveča zaspanost in pripomore k mirnemu spancu.

• Jujube (žižola) podaljša čas globokega in REM spanja.

Rastlina Jujube je polna hranil in se že stoletja uporablja kot naravno zdravilo za številne zdravstvene težave. Ta plod lahko olajša težave s prebavili, krepi srce, zmanjša stres in ščiti pred škodljivimi rakavimi celicami. Poleg tega jujuba plod pomaga pri boju proti nespečnosti.

Plod deluje kot pomirjevalo in vsebujejo dva fitokemikalija – saponine in flavonoide, ki utišajo nevronsko aktivnost in vzbujajo zaspanost.

Pokazalo se je, da obe fitokemikaliji podaljšata čas spanja v fazi globokega in REM spanja, ki sta najbolj regenerativni fazi spanja.

• Aminokislina L-teanin za umirjanje razpoloženja.

L-teanin je aminokislina, ki sproži spanje in jo naravno najdemo v čajnih listih. Če radi svoje dneve zaključite s skodelico spalnega čaja, je L-teanin tisto, kar umirja vaše razpoloženje in vam pomaga pri sprostitvi.

Za začetek L-teanin poveča raven serotonina, dopamina in GABA, hkrati pa znižuje raven kemikalij, povezanih s stresom in tesnobo. Poleg tega ta aminokislina sproži sproščanje alfa možganskega valovanja, ki je prisotno med spanjem v REM fazi.

• Kava-kava (Piper methysticum) proti stresu in tesnobi.

Kav- kava se že sto let uporablja kot sredstvo za lajšanje stresa. Danes mnogi uporabljajo rastlino za lajšanje simptomov tesnobe in spodbujanje stanja sproščenosti.

Rastlina vsebuje spojine, imenovane kavalaktoni. Imajo sedativne lastnosti, ki spodbujajo spanje. Kavalaktoni se vežejo na različne nevrotransmiterje, vključno z receptorji GABA, da zmanjšajo možgansko aktivnost in povzročijo občutek zaspanosti.

Poleg tega, da kavo uporabljajo kot pripomoček za spanje, jo mnogi uporabljajo tudi kot nadomestek zdravil proti anksioznosti.

• Pasijonka za umirjenost.

Pasijonka je učinkovito sredstvo za lajšanje simptomov anksioznosti in vzbujanje občutka umirjenosti.  Kot večina zgoraj navedenih zelišč za spanje in snovi, tudi pasijonka deluje predvsem na povečanje ravni GABA in zmanjšanje možganske aktivnosti.

Številne študije so razkrile, da pitje pasijonkinega čaja pred spanjem že sedem dni zapored, lahko bistveno vpliva na kvaliteto spanja. Poleg tega se je kombinacija čaja iz pasijonkinega cveta in baldrijana tudi izkazala za učinkovitejšo od marsikaterega zdravila za spanje na recept – brez neprijetnih stranskih učinkov.

Neželeni učinki melatonina

Ne obstaja točno določen odmerek melatonina, zaradi česar je težko natančno določiti, koliko ga potrebujemo.
Strokovnjaki načeloma priporočajo jemanje količine med 3 in 1 mg, na trgu pa se najde veliko dodatkov melatonina v odmerkih, veliko višjih od tega.

Melatonin je definiran kot prehransko dopolnilo in ne kot zdravilo, kar pomeni, da teh dodatkov ni treba spremljati tako strogo kot druga zdravila. Tudi odmerjanje ni nadzorovano. Količina melatonina v eni tabletki se lahko razlikuje od druge, zato je težko oceniti, koliko ga dejansko zaužijete.

Uporaba melatonina za spanje ima lahko neželene učinke, kot so slabost, omotičnost in utrujenost. Poleg tega so strokovnjaki ugotovili, da dolgotrajna uporaba dodatkov melatonina lahko vpliva na hormonsko ravnovesje in vodi do resnejših težav s spanjem.

Prav zato priporočamo zelišča kot naravna pomagala za izboljšanje spanja, saj ta nimajo resnih neželenih učinkov.

Zdrave spalne navade za boljši spanec.

Poleg zelišč za boljši spanec priporočamo tudi vzpostavitev in vzdrževanje zdrave spalne rutine, ki bo zagotovila kakovosten spanec. Zdravo spalno rutino dosežete s spalnimi navadami.

1. Uporabite svetlobno terapijo za izboljšanje spanja.

Če je zaradi slabih spalnih navad, izmenskega dela ali počitnic vaš urnik porušen, uporabite svetlobno terapijo namesto melatonina.
Melatonin lahko postane navada in deluje kot sredstvo, ki vam kratkoročno lahko pomaga bolje zaspati, medtem ko svetlobna terapija pomaga odpraviti težavo pri njenem izvoru.

• Vaše telo začne proizvajati melatonin približno dve uri, preden zaspite.

Ponoči naj bo svetlobe čim manj (oz. nič) in omejite izpostavljenost modri svetlobi v urah pred spanjem. Močna svetloba, televizorji in zasloni pametnih telefonov lahko ovirajo ta proces in spanje zamaknejo.

• Zjutraj poskušajte dobiti sončno svetlobo takoj, ko vstanete iz postelje.

Če se radi ukvarjate s športom, počnite to zjutraj. Strokovnjaki so namreč ugotovili, da jutranji tek na soncu ne samo okrepiti cikla spanja-budnosti, ampak tudi spodbuja cikel globokega spanja.
Če pa niste športni tip osebe, lahko že samo sedenje zunaj ali prižiganje vseh luči pripomore k temu, da telesu sporočite, da je nov dan.

2. Ustvarite zdravo spalno rutino.

Vadba dobre higiene spanja in razvijanje zdrave rutine za spanje lahko drastično izboljšata kakovost spanja. Vaše telo potrebuje rutino.
Če si ustvarite primerno rutino, boste ohranili sinhronizacijo sistemov, ki preprečuje težave s spanjem.

• Če se želite čim bolj spočiti, pojdite v posteljo in se vsak dan zbujajte ob isti uri (tudi ob prostih dneh).

Ko se vaše telo navadi, da zaspi in se zbudi ob določenem času, bo to usposobilo vašo notranjo uro, da to stori naravno. Sčasoma se boste vsak večer počutili utrujene ob istem času in se zbudili, preden se budilka oglasi.

• Zvečer bi morali razviti rutino pred spanjem in se je držati.

Nič kompleksnega, ampak nekaj stvari, ki jih počnete zvečer, preden se odpravite spat. Sčasoma bodo vaši možgani začeli te stvari povezovati s spanjem in počutili se boste zaspani, preden boste legli v posteljo.

• Kopel pred spanjem za občutek zaspanosti.

Če še niste navajeni tuširanja pred spanjem, lahko uvedba tega privede do znatnega izboljšanja kvalitete vašega spanja.

Poleg tega, da se osvežite po dolgem dnevu, lahko vroča kopel ali tuš izboljša latenco spanja. Med uspavanjem, telesna temperatura pade za nekaj stopinj in spodbudi proizvodnjo melatonina.

Ob vročem prhanju za kratek čas povečate notranjo temperaturo. Vendar se takoj, ko stopite izpod tuša, telesna temperatura spusti na normalno raven. Padec temperature pomaga, da telesna temperatura še naprej upada zaradi spanja, kar pripomore, da se počutite zaspano.

• Bodite pozorni na obroke.

Kaj in kdaj jeste lahko izboljša ali poslabša nočni spanec.
Kot si lahko predstavljate, je nekaj živil zdravo zaužiti pred spanjem, druge pa ne. Osnovno pravilo je, da nehate jesti vsaj dve uri pred spanjem.

Če radi prigriznete ob večerih, naj bodo prigrizki majhni in lahki, kot so jogurt, mandlji ali jagodičevje.

Za večerjo poskusite v obroke vključiti živila, ki spodbujajo spanje. Zamenjava rdečega mesa z ribami ali perutnino ter mastnega krompirčka s polnozrnatimi žitaricami vam lahko pomaga telo pripraviti na spanje.

Na kakovost spanja pa vpliva tudi kakovost ležišča.

Tako kot je spanec temelj dobrega življenja, je kakovostna vzmetnica osnova za dober spanec. Ležišče mora zagotavljati optimalno oporo in popolno prilagajanje telesu med ležanjem.

Svetujemo, da ležišče menjate na 7-10 let, vzglavnik pa vsaj na 2 leti. Preberite več o tem, kako izbrati pravo ležišče. Preverite našo ponudbo ležišč in izberite tisto, ki vam nudi največ udobja in opore.

Poleg ležišča je zelo pomembno tudi, da imate pravi vzglavnik in odejo.