Ali vaša jutranja rutina vključuje dremež za dremežem?
Zamujate, ker ste se si privoščili nekaj dodatnih minut spanja?
Če je tako, verjetno niste jutranja oseba, ki se lahko zbudi brez uporabe budilke in začne svoj dan brez skodelice kave. Ni skrivnost, da imajo jutranje osebe prednost v sodobnem delovnem okolju. Verjetno ste slišali zgodbe o izvršnih direktorjih in milijarderjih, ki svoje dni začnejo v zgodnjih jutranjih urah. V naši kulturi se pogosto govori, da je zgodnje vstajanje ključ do uspeha.
Če ste kronični zaspanci, se vam verjetno sprememba urnika spanja zdi nemogoča.
Dobra novica je, da z uvedbo nekaj majhnih sprememb lahko izboljšate svojo spalno rutino. Ne bo se zgodilo čez noč, sčasoma pa lahko zjutraj postanete bolj efektivni.
Tu je nekaj nasvetov za lažje prebujanje zjutraj.
1. Pred spanjem poskrbite za sproščanje.
Na žalost naši možgani nimajo gumba za vklop ali izklop. Če greste spat, preden ste zaspani, enostavno ne boste mogli takoj zaspati. Skok v posteljo, preden se sprostite, bo prinesel vrvež misli, premetavanje in obračanje v postelji.
Pred odhodom v posteljo si morate privoščiti vsaj eno uro časa, da se umirite. Izkoristite to uro in naredite nekaj zase. Privoščite si kopel, uživajte ob čaju ali izvajajte dihalne vaje. Lahko poskusite tudi z jogo, ki vam pomaga, da se umirite in zaspite. Dobra tehnika za večerno sproščanje je tudi branje knjige v postelji. Izogibajte se stresnim pogovorom v tem času.
2. V posteljo vedno ob isti uri, ampak le, če ste zaspani.
Večina strokovnjakov za spanje priporoča, da se odpravimo spat vsak večer ob isti uri. Toda ta nasvet vam ne bo pomagal zaspati, če niste še zaspani.
Svetujemo, da odidete v posteljo šele, ko čutite utrujenost oziroma ste zaspani. To sicer lahko pomeni, da boste šli spat kasneje, kot je bilo načrtovano. Če se zbujate vsak dan ob istem času, bo sčasoma vaše telo tudi zvečer postalo zaspano ob istem času.
Če se zbudite sredi noči in ne morete ponovno zaspat, vstanite iz postelje. Preberite knjigo ali počnite nekaj sproščujočega, dokler ne postanete zaspani. Ko se ne morete več osredotočiti na svojo knjigo in začnete zehati, se vrnite v posteljo.
Če v 15 minutah ne zaspite, cikel ponovite še enkrat.
3. Za lažje prebujanje zjutraj uvedite higieno spanja.
Higiena spanja je niz vsakodnevnih navad, s katerimi lahko ohranjate zdrave navade, ki vplivajo na kvaliteto spanja.
- Zagotovite 7-9 ur spanja na dan. Poskrbite, da greste v posteljo dovolj zgodaj, da si zagotovite dovolj spanca in regeneracije za naslednji dan.
- Poskrbite, da imate ustrezno in udobno ležišče, ki vam ponuja dovolj opore. Glede na vaše potrebe lahko izberete žepkasto vzmetnico, ležišče iz pene ali ležišče iz lateksa.
- Izogibajte se kofeinu po 14. uri.
- Telovadite zjutraj ali zgodaj popoldan. Vadba preblizu času spanja poveča pretok krvi v možgane. Dodatni pretok krvi lahko vašim možganom daje signal, da je čas za aktivnost. Priporočamo vsakodnevno vadbo zjutraj, če le lahko, saj vadba v dopoldanskem času izboljša spanec.
- Izpostavljajte se naravni svetlobi vsaj 20 minut na dan. Pridobivanje naravne sončne svetlobe v popoldanskih urah lahko pomaga omiliti popoldansko zaspanost, ki jo nekateri občutijo.
- Naj bo v spalnici temperatura med 18 in 20 °C.
- Spalnica naj bo temna. Uporabite zatemnitve ali masko za oči, če svetloba uličnih luči prodre v vašo spalnico.
- Naj bo spalnica mirna. Če je potrebno, uporabite beli šum, ušesne čepe ali kombinacijo obeh.
- Izogibajte se jedi 3 ure pred spanjem. Hrana spodbuja pretok krvi v želodec. Povečan pretok krvi lahko telo opozori, naj se prebudi. Da bi spodbudili zaspanost, dodajte k večerjam tudi živila, ki pripomorejo k boljšemu spancu.
- Izklopite modro svetlobo iz elektronskih naprav (televizija, pametni telefon in računalnik). Modra svetloba namreč zavira proizvajanje hormona melatonina, ki nas dela utrujene in zaspane.
Več o priporočilih za prijeten spanec si lahko preberete v nasvetih za zdravo spanje.
4. Zbudite se vsako jutro ob isti uri.
Vaša notranja ura je vgrajena v vaše celice, vendar si lahko z oblikovanjem novega urnika pomagate pri prilagajanju na nov »fiziološki časovni pas« in se izognete družbenem »jetlag-u«.
Za lažje prebujanje nastavite budilko, da vas vsako jutro istočasno zbudi sedem dni v tednu. Postavite budilko na drugo stran sobe, da se izognete dremežem. Prosite družinskega člana, da vam pomaga vstajati vsak dan ob istem času.
5. Začnite dan z najljubšim opravilom.
Začnite dan z nečim, kar vas spravi v dobro voljo, da boste z lahkoto vstali iz postelje. To je lahko predajanje sončnim žarkom na balkonu, najljubši zajtrk, jutranji tek ipd.
Najboljši način za ustvarjanje jutranje rutine je, da jo planirate že prejšnji večer. Če zjutraj trpite zaradi zaspanosti, si naredite uslugo in se izognite jutranjim odločitvam.
Preden se zvečer odpravite v posteljo, si pripravite oblačila za naslednji dan. Poleg umivalnika postavite vse, kar potrebujete za jutranjo nego. Odločite se, kaj boste jedli za zajtrk in si pripravite vse potrebno. Ko se zbudite, ste že pripravljeni na nov dan, še preden vas premami jutranja izmuzljivost.
![iStock 1192627435 scaled](https://meblojogi.specto.work/wp-content/uploads/2022/03/iStock-1192627435-2560x1706.jpg)