Kako ustvarimo dobro higieno spanja?

Se vam je kdaj zgodilo, da se ob povratku iz potovanja niste mogli vrniti v svoj običajen urnik spanja? Ali ste mogoče kdaj delali do poznih ur in se posledično kasneje odpravljali spat? Ne glede na vzrok lahko sprememba rutine poruši ravnovesje, in to za več dni.

Sicer nekaj dni pomanjkljivega spanja ne bo dolgoročno vplivalo na vaše spalne navade, dolgotrajno pomanjkanje spanca pa lahko povzroči tudi resnejše težave, kot je nespečnost.

Preberite več o nespečnosti in kako, jo odpraviti.

Spalna rutina je ključna za dobro higieno spanja.

Higiena spanja predstavlja spalne navade, ki prispevajo k boljšemu spancu in s tem k zdravemu življenjskemu slogu.
Ključni dejavniki higiene spanja so:

• ustvarjanje okolja, ki ugodno vpliva na spanje
• in oblikovanje rutine, ki sovpada z vašo notranjo uro (cirkadianim ritmom).

Preberite več o cirkadianem ritmu, ki uravnava dnevni ritem telesa in možganov.

Naše telo najbolje deluje takrat, ko imamo ustaljene dnevne dejavnosti, saj se lahko takšnemu ritmu prilagodi in ga predvidi.
Ko okrepimo določeno vedenje namreč treniramo telo in možgane, s čimer ju lahko naučimo, da bomo postali samodejno zaspani vedno ob istem času.

Kako vzpostaviti dobro higieno spanja?

Nekatere izmed najboljših tehnik vključujejo sprostitvene metode, druge pa razvijanje navad v povezavi z opravili v večernem času.

Spodaj nekaj najbolj osnovnih pravil spalne higiene.

1. Svetloba

Izpostavljenost naravi svetlobi je vsekakor pomemben del spalne higiene. Naša biološka ura je namreč tesno povezana s sončno svetlobo, sodobna tehnologija pa lahko ta cikel zmoti. Strateška uporaba (in omejevanje) svetlobe je odličen način za prilagajanje okolju.

Priporočila:

• Zmanjšajte izpostavljanje tablicam, telefonom in prenosnim računalnikom v urah pred spanjem.

Vsi zasloni namreč oddajajo modro svetlobo, ta pa zavira proizvodnjo melatonina. Slednji namreč ustvarja občutek zaspanosti, modra svetloba pa možganom sporoča, da je še vedno dan in ni potrebe po spanju.

S težavo se lahko spopadete na dva načina, prvi je, da zaslone nehate uporabljati, ko sonce zaide. Druga možnost je, da blokirate modre luči z nastavitvijo na nočni način, ki spremeni barvni spekter zaslona na bolj rdeče in rumene tone.
Televizije na žalost te funkcije še nimajo, v tem primeru si lahko omislite očala, ki zavirajo modro svetlobo.

• Zatemnite stropna svetila.

Podobno kot modra svetloba tudi svetloba, ki prihaja iz stropa, zavira proizvodnjo melatonina. Svetloba, ki prodira v očesno mrežnico pošilja signal možganom, naj zaustavijo proizvodnjo melatonina.

Najbolj enostavna rešitev je, da nastavite zatemnilna stikala in znižate jakost svetlobe v zadnjih urah pred spanjem. Druga možnost je, da proti večeru vklopite manjša svetila. Tako oči možganom sporočijo, da se je izpostavljenost svetlobi zmanjšala in je čas, da začnejo s proizvodnjo melatonina.

• V sobi poskrbite za popolno zatemnitev.

Če nimate potrebe po vstajanju ob zori, tudi nimate potrebe po tem, da bi vas sončni vzhod predramil. Svetloba jutranjega sonca prav tako kot modra svetloba nemudoma prepreči proizvodnjo melatonina, kar posledično pripelje do prebujanja.

2. Spalno okolje

Vaša spalnica naj bo raj za počitek. Priporočeno je, da je spalnica namenjena samo spanju.
Tako tudi krepite povezavo prostora s spanjem v vaših možganih. Miren prostor zase tako spodbudi vaša čutila, da se v večernih urah izklopijo in omogočijo mirno spanje.

Še nekaj splošnih priporočil:

• Odstranite iz prostora vse moteče faktorje.
• Dobro preverite ponudbo vzmetnic in ležišč in poiščite pravšnjo za vaše potrebe. Pri izbiri si pomagajte s čarovnikom za izbiro ležišča.
• V kolikor imate v prostoru TV, ga odstranite ali pa ga vsaj zaprite v temu primerno komodo ali omaro.
• Izogibajte se uporabi spalnice za delo in vanjo ne prinašajte osebnega računalnika.
• V kolikor uporabljate telefon za budilko si zagotovite, da je obrnjen z zaslonom navzdol in ga po možnosti nastavite na letalski način ponoči.
• Uporabljajte zatemnitev luči in izklapljajte stropna svetila.
• Zagotovite si svežo in mehko posteljnino. Preverite ponudbo posteljnine.
• V kolikor imate težave s sproščanjem, si namestite difuzorje za eterična olja. Zelo priporočljiva je uporaba sivke in kamilice.
• Preprečite, da bi bilo v sobi prevroče, priporočena temperatura je do 20 °C. Če nimate klimatske naprave ali je nočete uporabljati, si omislite ventilator.
• Poiščite primeren vzglavnik za vaše potrebe, tudi slednji je namreč izjemno pomemben.

Kako torej oblikujemo spalno rutino?

Začnite zgodaj!

Vsaj eno uro preden bi se radi odpravili spat, opravite vse, kar je potrebno pred spanjem, da lahko dan zaključite v miru.

Naredite nekaj vaj za raztezanje.

Intenzivni vadbi v večernih urah se sicer izogibajte, lažje raztezanje zlasti zadnje stegenske lože in upogibalk kolka ter hrbtenice pa lahko pripomore k bolj sproščujočemu spancu.

Preberite knjigo.

Izognite se razburljivim ali pretresljivim zgodbam. Izberite lahkotno čtivo, ki vas pomirja.

Izvajajte dihalne vaje.

Na voljo je veliko aplikacij in gradiva, ki uči tehnike sproščanja z dihanjem.

Čemu se je bolje izogibati, če hočemo ustvariti dobro spalno rutino :

• Izogibajte se dremeža,
• skrajšajte popoldanske počitke,
• izogibajte se vadbi v poznih urah,
• izogibajte se poznim večerjam in težko prebavljivim jedem.