Spanje je nujno potrebno za normalno delovanje hormonskega in imunskega sistema, kopičenje energije, pomaga pa tudi pri utrjevanju in ohranjanju spominov ter pomembno vpliva na učenje.
Energija, ki jo dobimo s spancem, je zelo pomembna za čas po spanju, ko smo ponovno aktivni.
Spanec prispeva k učenju in utrjevanju spominov.
Znano je, da ima spanje pozitiven učinek na pomnjenje. Natančneje, spanje pomaga pri utrjevanju, ohranjanju spominov in pri učenju. Da živčevje možganov ne more istočasno sprejeti novega znanja in še obdelati starega, je razumljivo. Vsak človek potrebuje določeno količino spanja, da bi si lahko pridobljeno znanje vtisnil v spomin. Najlažje je ugotoviti povezavo med spanjem in tako imenovanim proceduralnim učenjem, ki ljudem omogoča učenje različnih spretnosti in veščin. Zahvaljujoč proceduralnemu spominu, lahko obvladamo vožnjo s kolesom, računalniške igrice, gimnastične vaje ali se naučimo igranja melodije na inštrumentu.
Spanje omogoča možganom, da ponovno obdelujejo na novo naučene informacije, tako da se te informacije utrdijo in ohranijo v spominu.
Tudi naši možgani potrebujejo počitek. Ali možgani počivajo medtem, ko mi spimo?
Verjetno je vsak od nas že kdaj lovil zadnje minute in se začel učiti en dan pred testom. Ker nam primanjkuje časa, pogosto žrtvujemo svoj spanec, da pridobimo nekaj ur za učenje. Pa je to res učinkovito?
Možganske celice, še posebej tiste, ki so zadolžene za spomin in učenje, ne morejo opraviti svojega dela brez spanja. Medtem ko mi spimo, naši možgani postorijo marsikatero nalogo. Ponoči skladiščijo naučene informacije, njihova naloga je, da vse spomine in pridobljene podatke spravijo tako, da jih lahko kasneje najdemo in uporabimo.
Spanje potrebujemo zato, ker so brez njega vsi spomini in naučena snov v nevarnosti, da jih izgubimo.
Možgani med spanjem namreč ne počivajo zares, pač pa delajo in gradijo povezave med nevroni. Te povezave kasneje omogočijo, da lahko naučeno snov prikličemo iz spomina.
Za učenje je torej pomembno, da se kvalitetno in dovolj naspimo. To je edini način, da bodo možgani lahko shranili vse informacije, ki jih bomo kasneje lahko uporabili.
Zmanjšana količina spanca vpliva na učni uspeh.
Večina mladostnikov premalo spi, zvečer gredo pozno spat, zjutraj pa je zaradi šole potrebno zgodaj vstati. Pomanjkanje spanca močno vpliva na njihovo mentalno in fizično zdravje. To se ne izraža le v obliki utrujenosti in razdražljivosti, temveč je nezadostna količina spanca vidna tudi na razpoloženju, koncentraciji in vse bolj pogostem težavnem obnašanju. Delno je za to težavo kriv tudi hormon melatonin, ki ga telo v mladosti pospešeno proizvaja.
Priporočila za dobro spanje šolarjev in mladostnikov (po priporočilih NIJZ):
- Poskrbite, da otrok dobi dovolj spanja, s tem da njegovi starosti določite primerno uro, ob kateri bo hodil spat in ob kateri bo zjutraj vstajal.
- Vzdržujte stalni čas večernega uspavanja in jutranjega prebujanja tako ob delovnikih kot ob koncu tedna. Dobro je imeti stalno rutino, pri kateri naj se vztraja tudi ob vikendih. Prepozno večerno uspavanje in predolgo jutranje spanje med vikendi lahko ponastavi notranjo biološko cirkadiano uro in tako pripelje do socialnega “jet-laga” (premika notranje ure) na ponedeljkovo jutro, ki vodi v pomanjkanje spanja že ob pričetku šolskega leta.
- Otroka navadite na ritual pred spanjem. Spi naj v udobnih oblačilih.
- Spodbujajte otroka k samostojnemu uspavanju, brez vaše pomoči.
- Zagotovite mu spanje v temnem prostoru, saj lahko svetloba zavira izločanje hormona spanja melatonina in tako zakasni fazo večernega uspavanja, zjutraj pa naj bo otrok čim več izpostavljen dnevni svetlobi.
- Iz otrokove spalnice odstranite vse elektronske naprave, telefone, televizorje, tablice, računalnike. Te naprave oddajajo modro svetlobo, ki zavira izločanje melatonina in moti spanje. Uporaba zaslonov zakasni uro večernega uspavanja zaradi druženja s prijatelji preko družabnih omrežij. Vse naprave naj odložijo vsaj 30 minut pred uspavanjem.
- Vzdržujte redno uro ustaljenih dnevnih opravil in obrokov. Pred spanjem ne jesti prigrizkov, saj preobilen obrok lahko povzroči neprijetno počutje, ki ovira spanje.
- Otrokov dnevni počitek naj bo prilagojen njegovi starosti.
- Otrok naj bo podnevi čim bolj telesno aktiven in naj dovolj časa preživi na prostem. Redna telesna aktivnost izboljša nočno spanje. Šolarji in mladostniki naj posvetijo telesni vadbi vsaj 1 uro dnevno, priporočljivo v jutranjih ali v popoldanskih urah. Odsvetuje se intenzivna telesna vadba manj kot eno uro pred spanjem, saj večerna vadba zviša telesno temperaturo in tako oteži večerno uspavanje.
- Iz otrokove prehrane izločite hrano in pijačo, ki vsebuje kofein (kakav, temna čokolada, kava, energijski napitki, gazirane pijače, pravi ali zeleni čaj). Če se slednjim ne morejo izogniti, naj jih uživajo najkasneje do 4 ure pred spanjem.
- Pomembna je tudi količina spanca. Šolarji potrebujejo najmanj 9 do 11 ur spanca na noč, mladostniki pa najmanj 8 do 10 ur na noč.